بازگشت به مدرسه پس از مدتی از تعطیلی ممکن است احساس اضطراب و استرس را در دانشآموزان به همراه داشته باشد. در ادامه این مقاله از مجموعه تیله قصد داریم تا شما عزیزان را با 6 نکته بازگشت به مدرسه برای کاهش همه گیری اضطراب آشنا سازیم، با ما همراه باشید.
آنچه در این مطلب میخوانید
- 1 1. با فرزند خود ارتباط برقرار کنید
- 2 2.وارد یک روال روزانه شوید
- 3 3.خواب کافی داشته باشید
- 4 4.ذهن آگاهی را برای کودکان معرفی کنید
- 5 5. تمرینات یوگا را با بچهها انجام دهید
- 6 یوگا چگونه میتواند به اضطراب و افسردگی کمک کند؟
- 7 بهترین ژست های یوگا برای بچه ها
- 8 6. تمرینات تنفسی را برای بچهها معرفی کنید
- 9 کاهش اضطراب کودکان با انجام تمرین های یوگا
1. با فرزند خود ارتباط برقرار کنید
همه ما این جمله را شنیدهایم که برقراری ارتباط کلیدی بوده و از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است از خود بپرسید که دقیقا چگونه باید ارتباط با فرزندم را بهبود بخشم؟ استراتژی T.A.L.K را امتحان کنید، که در ادامه به توضیح بیشتر آن خواهیم پرداخت:
حرف T = صحبت کنید. در زندگی روزمره خود، سعی کنید هر گونه تغییر در رفتار را که میتواند نشان دهنده تغییر در احساسات باشد، متوجه شوید. میتوانید به آرامی یک مکالمه گاه به گاه «حالت چطور است» را مطرح کنید که میتواند به کودک کمک کند حرفش را بازگو کند. جملات تاکیدی مثبت میتواند در دراز مدت به کودکان نیز کمک کند.
حرف A = این نکته را باید در نظر بگیرید که وقتی با کودکان صحبت میکنید، به خصوص وقتی صحبت در مورد احساسات آنها است، نسبت به برقراری تماس چشمی، تکان دادن سر و ارائه نظرات خود پس از اتمام صحبت آنها کمککننده خواهد بود..
حرف L = سعی کنید صحبت کودکان را با داشتن چشمانداز گوش کنید. سعی نمایید تا پا به کفش آنها گذاشته یا به اصطلاح خودتان را بجای آنها بگذارید و به هر موقعیتی نگاه کنید. این امر میتواند به تقویت پیوند شما کمک کند و به طور بالقوه میتوانید راههایی را برای کمک به مقابله با استرس آنها پیشنهاد دهید.
حرف K = بدانید چگونه پاسخ دهید. هرگز آنها را به خاطر احساس خاصی قضاوت نکنید یا آنها را دلسرد نکنید. اگر کودک به شما روی آورده است، سعی کنید شخصا به آنها کمک کنید یا منابعی را پیدا کنید که بتوانید از آنها جهت حل هر چه زودتر این مشکل استفاده کنید.
2.وارد یک روال روزانه شوید
روتینی تنظیم کنید که در آن زود بیدار شوید، به اندازه کافی بخوابید و حتما سالم غذا بخورید. همه ما در طول زندگی چندین بار این جمله را شنیدهایم، اما به نظر میرسد برای شروع به فشار اضافی نیاز داریم.
چند هفته قبل از باز شدن مدارس، نسبت به آمادهسازی بچهها برای انتقال دوباره به مدرسه اقدام کنید. این به این معنی است که ساعت خواب خود را تنظیم کنید، آنها را با توجه به ساعات مدرسه از خواب بیدار کنید. از کودک خود بخواهید لباسهای خود را از شب قبل انتخاب کنند و یک صبحانه سالم را آماده کنید.
در اینجا یک مثال سریع صبحگاهی برای شما عنوان کردهایم:
- 6:30: بیدار شدن + مدیتیشن
- 7:00: بچهها بیدار شوید / دوش بگیرید
- 7:30: صبحانه
- ساعت 8:00: شروع به کار / به بچهها محول کنید تا کمی مطالعه کنند (برای ایجاد یک محیط مدرسه)
- 10:00: اجازه دهید بچهها بازی کنند/یک میان وعده بخورند
- 11:00: جلسه یوگا با بچه ها
- ظهر: ناهار
تنظیم یک روال مرتب به دلایل زیادی اهمیت دارد. بازگشت به مدرسه میتواند فصل شلوغی باشد و داشتن یک روتین میتواند به شما کمک کند تا عادات سالم را در خود بگنجانید. شما همچنین میتوانید به طور مداوم زمان با کیفیتی را با بچهها برنامهریزی کنید که تا حد زیادی میتواند به کاهش اضطراب کمک کند. این میتواند شامل تمرین یوگا، پیاده روی یا شیرینی پزی باشد.
3.خواب کافی داشته باشید
آیا تا به حال برای شما نیز اتفاق افتاده است که قبل از اینکه بتوانید بلند شوید، 5 بار چرت بزنید؟ به نظر میرسد یک صبح کاملاً شاداب و فعال برای خودمان و بچهها یک رویای دور از ذهن است. چرا که معمولا ساعت هوای درستی نداریم و دیر وقت به رختخواب میرویم. بدین ترتیب خوب است بدانید که 8 ساعت خواب کامل کلید کاهش اضطراب و داشتن احساس بهتر است.
گاهی اوقات، کودکان برای انجام تکالیف مدرسه خود یا برای انجام فعالیتهای دیگر بیدار میمانند. ولی نکتهای که وجود دارد این است که کمبود خواب میتواند منجر به خستگی، استرس شدید و موارد دیگر شود.
با این حال، چندین راه برای بهبود خواب کودکان و نوجوانان وجود دارد که در اینجا به چند مورد اشاره میکنیم.
- به تمرین یوگا عادت کنید
- صفحه نمایش را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید
- برنامهای را برای انجام تکالیف درسی داشته باشید
رعایت دقیق این نکات میتواند به کاهش استرس قبل از خواب کمک کند. شاید برایتان جالب باشد بدانید که چندین حالت یوگا نیز وجود دارد که میتواند منجر به خواب بهتر شود.
4.ذهن آگاهی را برای کودکان معرفی کنید
آیا نمیدانید مزایای ذهن آگاهی برای فرزندان شما چیست؟ ذهن آگاهی میتواند به تمرکز شناختی و تنظیم احساسات کمک کند. این امر منجر به عملکرد تحصیلی و اجتماعی بهتر در کودکان شما میشود. علاوه بر این، معرفی تمرکز حواس به کودکان فواید متعددی دارد.
همانطور که این روزها مشاهده میکنید، اکثر بچهها در معرض رسانههای اجتماعی، فشار هم سن و سالان و استرس مدرسه قرار میگیرند. بنابراین، تمرین ذهن آگاهی میتواند به آنها کمک کند تا با کمترین اضطراب و تمرکز بیشتر وارد مدرسه شوند.
چگونه می توان با ذهن آگاهی شروع کرد
ذهن آگاهی اساساً توجه به حضور در لحظه حال به شیوهای خاص است. در حقیقت، یک مرحله در یک زمان میتواند بهترین راه برای ترکیب ذهن آگاهی باشد. با 10 دقیقه تمرین ذهن آگاهی هدایت شده با بچهها شروع کنید. این امر میتواند به آرامی به آنها کمک کند تا استرس مدرسه را از بین ببرند.
گفتنی است که علاوه بر مورد قبلی، ادغام آهسته آهسته عادات غذایی آگاهانه نیز میتواند باعث تغییر در بدن و ذهن کودک شود. به منظور کاهش اضطراب و رفتن به مدرسه، پیاده روی میتواند راهی عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب باشد.
بهترین تکنیک های ذهن آگاهی برای کودکان
با توجه به توضیحات ارائه شده، ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب بازگشت به مدرسه گزینهای عالی به نظر میرسد، اما در این راستا از چه تکنیکهایی میتوانید استفاده کنید؟
توصیه میشود تا با تمرینات تنفسی برای کودکان شروع کنید. ابتدا یک مکان آرامش بخش پیدا کنید و با بچهها راحت بنشینید. یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و در طول این مدت نفس عمیق بکشید. وقتی نفس عمیق میکشید، هوا را در حال حرکت به سمت ریهها و ششها تجسم کنید.
همه ما چندین بار در طول زندگی شنیدهایم که ورزش برای قلب مفید است. دقیقا مانند ورزش، پیادهروی آگاهانه تاثیرات زیادی بر ذهن کودک دارد. بنابراین، لازم است تا به طور مرتب پیاده روی کنید، اما این بار از کودکان بخواهید که واکنشهای بدن خود را نیز احساس کنند. به آرامی یک قدم بردارید و متوجه شوید که بدن شما چگونه تعادل دارد، چگونه زانوهای شما خم میشود و چگونه کل بدن شما بالا میرود. از آنها بخواهید با قدمهایشان نفس عمیق بکشند. ذهن کودک میتواند در افکار غرق شود، به خصوص با اضطراب مدرسه، اما با چنین تکنیکهایی میتواند افکار خود را به آسانی مدیریت کند.
5. تمرینات یوگا را با بچهها انجام دهید
یوگا یکی از مفیدترین روشها برای کمک به اضطراب است. بنابراین جای تعجب نیست که این مورد در این لیست از بهترین روشهای رهایی از استرس مدرسه قرار گرفت. لازم به توجه است که به خصوص در مورد همهگیری کرونا، انجام ورزش یوگا در خانه میتواند به سلامت روحی و جسمی کمک فراوانی کند.
یوگا چگونه میتواند به اضطراب و افسردگی کمک کند؟
آیا یوگا واقعا میتواند به کودکان در مدیریت اضطراب کمک کند؟ در جواب باید با قاطعیت گفت بله. همهگیری ویروس کرونا زندگی همه را به حالت تعلیق درآورده است. در این میان، بچهها به دلیل اینکه نمیتوانند مانند سابق دوستان خود را ببینند، بیرون از خانه بازی کنند یا از این که مجبورند در خانه روی تمرینات مدرسه تمرکز کنند، مدام در حال چالش و مبارزه هستند.
بنابراین باید اذعان داشت که یوگا میتواند ذهن کودک شما را آرام کند و اضطراب مدرسه را از بین ببرد. به علاوه، یوگا بسیار آرامش بخش است و از آشفتگی افکار جلوگیری میکند. این امر به بچهها کمک میکند تا در لحظه حضور داشته باشند و بتوانند هنگام تمرین ژستها رها شوند. حتی اگر فقط تمرینات یوگا برای 30 دقیقه باشد، یک کودک میتواند استرس مدرسه را فراموش و روی تجربه احساس خودش تمرکز کند..
بهترین ژست های یوگا برای بچه ها
اگر میخواهید بهترین حرکات یوگا برای بچهها را داشته باشید، در اینجا دو مورد از موارد مورد علاقه ما را امتحان کنید.
ژست شماره 1 – ژست کودک
روی پاشنههای خود بنشینید و پیشانی خود را پایین بیاورید. بازوهای خود را جلوی بدن یا پشت خود استراحت دهید. این حالت به کشش ران و باسن کودک کمک میکند. انجام این میتواند یک ژست آرامکننده برای کمک به رهایی از اضطراب، به خصوص در مدرسه باشد.
ژست شماره 2 – ژست سگ رو به پایین
از حالت ایستاده شروع کنید، خم شوید و سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را بیرون بیاورید تا به حالت پلانک برسید. به آرامی عضله پای خود را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که پاهای شما بر زمین ثابت شده است. این حرکت کاربردی باعث کشش پاها، بازوها، شانهها و بالاتنه میشود.
6. تمرینات تنفسی را برای بچهها معرفی کنید
استرس در هر زمان و هر مکان برای بچهها وجود دارد. تستها، تکالیف، فشار همسالان، زندگی اجتماعی و از همه مهمتر همهگیری ویروس کرونا این استرس را تشدید میکند. بنابراین، مهم است که تمرینهای تنفسی را برای کودکان در نظر بگیرید که میتواند به اضطراب روزمره آنها برای بازگشت به مدرسه کمک کند.
تمرینات تنفسی که باید امتحان کنید
تمرینات تنفسی به عنوان شلکننده عضلانی نیز شناخته میشود. بدین ترتیب میتوانید آنها را با بچههایتان امتحان کنید و بهترین بخش این است که زمان زیادی هم از شما نمیگیرد.
تنفس شکمی
بچهها را وادار کنید عمیق نفس بکشند اما این بار روی حرکت شکم آنها تمرکز کنید. از آنها بخواهید راحت بنشینند یا دراز بکشند و دستان خود را روی شکم خود بگذارند. آنها را در مسیر درست انجام این حرکت هدایت کنید و از آنها بخواهید که در حین نفس کشیدن حرکت شکم خود را که به آرامی بالا و پایین میرود احساس کنند.
تمرین تنفس مرغ مگس خوار
برای انجام این تمرین، در ابتدا باید بنشینید، چشمان خود را ببندید و انگشتان خود را روی گوشهای خود قرار دهید تا آنها را کاملا بپوشانید. نفس عمیقی بکشید و در حین بازدم صدای زمزمه در بیاورید. این به شما کمک میکند تا از حواس پرتی اضافی جلوگیری کنید و تنفس خود را ثابت کنید.
کاهش اضطراب کودکان با انجام تمرین های یوگا
در این مقاله به بررسی ۶ نکته بازگشت به مدرسه برای کاهش همه گیری پرداخته شد. با توجه به آنچه در متن به آن اشاره کردیم، بازگشت به مدرسه میتواند بسیار استرس زا باشد و به خصوص با همه گیر شدن ویروس کرونا این امر تشدید شده است. اما باید توجه داشته باشید که با انجام دقیق تمام این نکات عالی، بچههای شما میتوانند بر اضطراب غلبه کنند و شروعی تازه داشته باشند. فقط به یاد داشته باشید که چند دقیقه از هر روز را به تمرین یوگا، تمرکز حواس و تنفس اختصاص دهید. از این رو ما به شما اطمینان میدهیم که استرس کمتری را تجربه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید از اپلیکیشن یوگا تیله استفاده کنید. اپلیکیشن یوگا تیله کلاسهایی را مخصوص بچهها با موضوعات سرگرمکننده، ژستهای حرکتی یوگا و حتی تکنیکهای تنفس سرگرمکننده برگزار میکند. این پلتفرم به شما امکان میدهد بدون هزینه اضافی به راحتی در خانه تمرینهای یوگا بپردازید
